Uyku Üzerine Bir Dizi Bilimsel Araştırma

1. Uykusuzluk Rekoru İçin Yapılan Çalışmalar

Literatüre geçmiş en uzun süreli uykusuzluk 10 gündür. 1935’de Katz ve Landis adında iki bilim insanı 10 gün boyunca uyumayan bir kişiyi izlemişlerdir. 10 günlük uyku yoksunluğu sonucunda kişide fiziksel ve fizyolojik bir değişiklik gözlemlenmemiş fakat, somnolans (uykuya eğilim hali), hipnagojik halüsinasyon (uyanıkken görülen rüyalar), görsel halüsinasyon, irritasyon ve şizofrenik belirtiler gözlemlenmiştir. 

1960 yılında bilim insanları 220 saat radyo programı yapmayı hedefleyen bir radyo spikerini izlemişlerdir. İlk 72 saat bir sorun görülmemiş fakat 100 saat sonra radyocunun ruhsal durumu ve motor etkinlik düzeyi aniden değişmiştir. En uzun uykusuzluk rekoru 228 saattir ve bu süreye ulaşıldığında radyocunun artık konuşamadığı ve yürüyemediği tespit edilmiştir. Yaşadığı baygınlık sonrası 48 saat hastanede gözetim altında tutulan radyocu, 14 saatlik bir uykudan sonra günlük yaşama uyum sağlamaya başlamıştır. Ne gerek varmış da kendine bunu yapmış diyebilirsiniz ama merak, anahtarımızı bulmak için gerekli olan kıvılcımdır ;). 

2. Uykuluk ve Uyku Saati

Uykuluk, kişiyi uyku uyumaya doğru yönlendiren dürtü ya da uyku eğilimi olarak adlandırılmaktadır. Sağlıklı kişilerde uykuluk, vücudumuzun saat gibi işleyen ve tekrar eden ritmik dengesi ayrıca hormonal düzen tarafından belirlenmektedir. Uykuya eğilim ile vücut sıcaklığı arasında da bir denge bulunmaktadır. Dışarısın vücudumuzdan sıcak olması ve iç sıcaklımızı arttırması gece sebepsiz uyanmalara ve uyku aşamalarındaki geçişlerin sıklığına sebep olmaktadır. Bu yüzden yazları sık sık uyanır ya da hafif uyuruz. Vücudun dış kısmından ısı kaybı yaşanması uykuluğu arttırır. Bu sebeple kışın derin ve hızlıca uyuruz.

Başını yastığa koyarken uyuyan ve tavana bakıp duranlar için de bir araştırılma yapılmış ve gözleri kapatmak ile uykuya dalış süresinin sağlıklı olması için 10 dakika olması gerektiği bulunmuş bu süreye de “latent dönem” denilmiştir.

Uykuya daldıktan sonra ne kadar uyumamız gerektiği ile ilgili ise şu sonuçlara varılmıştır: Yetişkin insanda 7,5-8 saat uyku yeterlidir. Uyku süresinin 4 saatten az ve 9 saatten fazla olması normal olarak değerlendirilmez. Uyudukça uyuyası gelenler burada hata yapmaktadır çünkü uyku süresinin artışı ile etkinliği azalmaktadır.

3. Nasıl Uyuruz ve Uyanırız?

İşin biraz daha bilim diline inmeye ne dersiniz? 

Eksitatör nörotransmitter olan glutamat uyanık beyinde aktif rol oynamaktadır ve asendan retiküler aktive edici sistemin primer nörotansmitteri olarak davranmaktadır. Durun durun hemen kaçmayın! Ne demek istemiş hemen açıklayalım; Glutamat kardeşimiz bir çakmak rolü oynuyor ve beyindeki ateşlemeyi yaparak nöronları uyanık tutuyor. Zaten kendisine uyanıklığın ana nörotransmitteri deniliyor. Nörotransmitter ifadesi için nöronlar arasında alınan verilen bir madde diyebiliriz yani komşular arası dolanan dolu tabaklar gibi.

Uykunun ortaya çıkabilmesi için tahmin ettiğiniz gibi bu tabak (glutamat) trafiğinin kesilmesi yani baskılanması gerekir. Bu trafiğe engel olan komşu ise GABA-erjik (gammaamminobutirik asid-erjik) nöronlardır. Başka bir komşu da (seratonerjik rafe nöronlar) uyku başlangıcını kolaylaştırır. Yani biri kapısını kilitlerken biri ışığını söndürüyor böylelikle uyanık kalmak için bir sebep kalmıyor.

Kişinin uyku ve uyanıklık dengesini belirleyen içsel denge mekanizmaları vardır.  Bu denge beyinde rol oynayan yolaklar dışında hormonal salgıların yardımıyla sağlanır. Kortizol, katekolamin,  tirod stimülan hormon, melatonin gibi hormonlar bu dengenin devamında başlıca rol alan hormonlardır. Bu hormonların miktarının ya da etkinliklerinin azalması ister fizyolojik (yaşlanma gibi) ister patolojik nedenlerden olsun kişinin uykusunu etkiler. Öyle ki kişide dikkat dağınıklığı, performans kaybı, bilişsel yeteneklerde azalma, huzursuzluk gibi bulgular ortaya çıkar. Ayrıca kafein, alkol kullanımı, stres gibi etmenler de bu içsel dengenin bozulmasına yol açar.

4. Uykusuzluğun Sosyal Yaşantı Üzerine Etkileri

2006’ da başlarını Jonothan’ın başını çektiği birkaç bilim insanı uykusuzluğun etkilerini araştırdıklarında uykusuzluk arttıkça kısa süreli hafızanın, işitsel uyanıklığın gerçekleştiğini tespit etmişlerdir. Hatta depresyon skorunun uykusuzluğa bağlı olarak yükseldiği ve trafik-iş kazaları açısından büyük risk oluşturduğu bulunmuştur. 2007 yılında Vardar ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada da tam 30 saatlik uykusuzluğun anksiyete seviyesini arttırdığını sonucuna ulaşılmıştır.

Yanısıra bağışıklık sisteminin kronik uykusuzluktan olumsuz etkilendiği konusunda tam bir görüş birliği vardır. Başka bir çalışma da sürekli gece vardiyasında çalışan hemşirelerin, gündüz çalışan meslektaşlarına kıyasla meme kanserine yakalanma oranlarının daha yüksek olduğu ifade edilmiştir. Bu durumun nedenlerinden biri karanlığa bağlı olarak salgılanan ve antioksidan bir hormon olarak tanımlanan melatonin hormonunun salgılanmasındaki bozulmadır. Uykusuzluktan olumsuz yönde etkilenen tek hormon melatonin değildir; prolaktin (süt hormonu), kortizol (yağ ve karbonhidrat metabolizmasının düzenler) ve insan büyüme hormonları da bu olumsuz değişiklikten payını alır. Yani çocukken uyu ki büyüyesin sözü bir yerde doğrudur. Gece ışıktan uzak kalmanın faydası olduğu gibi gün içinde de ışığa makul derece de maruz kalmak yine sağlıklı bir hayat için gereklidir. Parlak ışığın gün içinde beyinde pineal bezi (melatonini üreten ve düzenleyen salgı bezi) etkilediği ve gün içinde uyku halinin kısaldığı, bu durumun gece uykusuna olumlu yansıdığı saptanmıştır. 

Uykunun tamamı sosyal yaşamı etkilese de her uyku aşamasının ayrıca etkilediği farklı alanlar vardır. NREM uykusunun homeostatik mekanizmaları doğrudan etkilediği, fiziksel dinginliğe katkıda bulunduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiğine dair çalışmalar vardır. REM uykusunun ise psikolojik rahatlık (zihin dinginliği) ve uzun süreli iyilik hali ile belleğin gücünün sürdürülmesinde önemli bir role sahip olduğu da bir çalışmada göstermiştir. Çok derin dalıp uyuduğumuz gece ile sanki her an uyanacakmışız gibi uyuduğumuz gecelerin sabahı bu sebeple aynı değildir.

5. Gün İçindeki Egzersizin Uykuya Etkisi

Yapılan araştırmalara göre öğleden sonraki egzersizler, sabah saatlerinde yapılan egzersizlere oranla daha faydalıdır. Öğleden sonra yapılan egzersizlerin uykuya dalma süresini daha fazla kısalttığı ve toplam uyku süresini daha çok uzattığı tespit edilmiştir. Uyku hijyeni açısından egzersiz ile uyku arasındaki sürenin 5-6 saat olması önerilmektedir. Egzersiz ile yatma saati arasındaki sürenin 3 saatten kısa olması uyku sağlığını olumsuz etkilemektedir. Egzersizin uyku sağlığını geliştirebilmesi için düzenli olarak yapılması gerekmektedir. 

1997 yılında King ve arkadaşları yaptıkları araştırmalarında, 16 hafta süreyle uygulanan orta şiddette egzersizin spor yapmayan sağlıklı kişilerde uyku kalitesini artırdığını tespit etmiştir. Yine aynı çalışmada egzersizden beklenen yararın ancak 8. haftadan sonra ortaya çıkmaya başladığı belirtilmektedir. Yani az ve devamlı işleri, doğru zamanda, sabır ile yaparak güzel sonuca ulaşmak mümkündür J.

6. Sonuç Olarak Nasıl Sağlıklı Uyuruz?

Gün ışığından yeterince yararlanan, spor yapan, beslenmesine dikkat eden, daha çok sevgi ve saygı ortamlarında yaşamını devam ettiren, her gün düzenli uyuyan ve uyku zamanlarına uyan, gündüz hobilerini zamana yayarak yapanların dada az uyku sorunu yaşadıkları saptanmıştır. 

Uyku hijyeni için öneriler şöyle sıralanabilir:

1. Yatakta kaldığınız zamanı azaltın.

2. Her gün aynı saate uyanıp dış ortama çıkın.

3. Günlük egzersizlerinizi ihmal etmeyin.

4. Yatmadan önce hafif bir aperatif yiyin, özellikle sıcak süt için.

5. Özellikle öğle yemeğinden sonra kafein, alkol ve tütünden kaçının.

6. Sakinleştirici-hipnotik ilaçlardan mümkün olduğunca kaçının.

7. Uyuyamıyorsanız yatakta uzun süre kalmayın (özellikle de kendinizi gergin, öfkeli veya sinirli hissediyorsanız).

8. Sabahın erken saatlerinde uyandıktan sonra yatakta oyalanmayın  (Bu süre en fazla 30 dakika olmalıdır.)