Eğitim, Kişisel Bakım, Sağlık, Tefekkür, Yaşam

Motivasyonumuzu Altüst Eden Dopamin Nedir? Dopamin Detoksu Nasıl Yapılır?

Gün içerisinde saatlerce konsantrasyonumuzu hiç bozmadan telefon, tablet veya bilgisayarda oyun oynayabilir, sosyal medyada gezinebilir, videolar izleyebiliriz. Ve bu eylemleri yaparken hiç zorlanmayız. Ama yarım saat ders çalışmak istesek düşüncesi bile sıkıcı gelir, çalışmaya başlasak hemen sıkılır, yarım saat geçmeden odaklanmak zorlaşmaya, dikkatimiz dağılmaya başlar. Ders çalışmanın, spor yapmanın, üretken bir işle uğraşmanın bize faydalı olduğunu bildiğimiz halde bu tür “faydalı” aktiviteler bir süre yaptıktan sonra bize zor ve sıkıcı gelir. Bunun yerine sosyal medyada gezinmeyi, tv izlemeyi, oyun oynamayı tercih ederiz. Neden böyle hissettiğimizi düşündüğümüzde en kolay cevap “ders çalışmak zor, tv izlemek kolay” diye düşünebiliriz. Ama bazı insanlar saatlerce ders çalışmak, spor yapmak, üretken işlerle meşgul olmakta zorlanmazlar. Peki ama neden biz yarım saat bile ders çalışmakta zorlanırken başkaları bunu kolayca yapabiliyor? Bu “zor” işleri yapmanın bir sırrı, kolay bir yolu var mıdır? Evet, biiznillah var.

Dopamin Nedir?

İnsan beyni her yönüyle eşsiz özelliklere sahiptir. Dopamin reseptörlerini aktive ederek nörotransmiter olarak görev yapan dopamin, beyinde doğal olarak üretilir. Dopaminin beden ve ruh sağlığımız için çok önemli etkileri var. Dopamin miktarının fazla veya az olması sağlık için ciddi tehlikeler oluşturabilir. Parkinson, alkol, uyuşturucu, sosyal medya gibi bağımlılıkları buna örnek verilebilir. Ama bu yazımızda dopamin miktarındaki değişimin sadece motivasyonumuzu nasıl etkilediğini ele alacağız. Nöronlar tarafından salgılanan “dopamin” bizi bir şeyleri arzu etmeye iten kimyasal bir maddedir. Kısaca dopamin, bize kalkıp bir şeyler yapmak için motivasyon veren bir arzudur.

Dopamin Bizi Nasıl Etkiler?

Sinirbilimcilerin yaptığı deneylere göre beynimiz yapmamız gerekenler arasında öncelik belirlemek için büyük ölçüde o yaptığımız işten ne kadar dopamin salgılanacağına bakıyor. Bir iş eğer çok az miktarda dopamin salgılatıyorsa onu yapmak için pek de motivasyonumuz olmuyor. Ama eğer bir iş çok fazla dopamin salgılatırsa, onu tekrar tekrar yapmak için yüksek motivasyonumuz olur. 

Peki hangi davranışlarımız dopamin salgılanmasına sebep oluyor? Yaptığımız zaman veya sonrasında bir ödül beklediğimiz herhangi bir şey dopamin salgılatır. Mesela, sevdiğimiz bir yemeği yemeden önce beynimiz dopamin salgılar, çünkü o yemeğin bizi iyi hissettireceğini bilir. Biz daha çok yedikce beynimiz daha çok dopamin salgılar. Dopaminin yüksek miktarda salgılanmasının bize zarar vereceğini beynimiz umursamıyor bile. Tek derdi daha çok dopamin. Bu durumun en basit ve en acı örneği kötü alışkanlıklardır. Bize zarar veren kötü alışkanları bırakmayız. Çünkü o kötü alışkanlık anlık olarak yüksek miktarda dopamin salgılatıp bizi iyi hissettirir ama vücudumuza olan zararlarını o an umursamayız. Hemen hemen her şey az bir miktarda olsa bile dopamin salgılatır. Örneğin çok susadığımızda su içmek ne kadar iyi hissettirir değil mi? Çünkü bir miktar dopamin salgılanmasına sebep olur. Ama yüksek miktarda dopamin salgılamak için daha büyük aktivitelere ihtiyaç duyarız. 

Dopamin Toleransı Nedir?

Beynimiz günlük olarak dijital medya hareketlerimiz gibi bağımlılıklarımız yüzünden normal ve doğal olmayan miktarda dopamin salgılar. Beynimiz bunu çok iyi bildiğinden bizi, hergün daha fazla dopamin için daha fazla sosyal medyada gezinmeye, oyun oynamaya, tv izlemeye motive eder. “Ne olmuş yani? Bunun bana bir zararı yok…” diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama durum düşündüğünüzden daha vahim sonuçlar doğurabilir.

Diyelim ki her gün 1 saat bilgisayar oyunu oynuyorsunuz. İlk başlarda beyniniz yüksek oranlarda dopamin salgılamaya başlıyor ve bundan yüksek oranda zevk alıyorsunuz. Zaman geçtikce vücut bu dopamin oranına alıştığı için bu değere karşı toleransınız oluşur, dolayısıyla daha az dopamin salgılatan şeyler size sıkıcı gelmeye başlar. Bir süre sonra daha yüksek dopamin seviyelerine karşı tolerans kazanırsınız. Daha çok dopamin isteyen beyniniz artık eski dopamin oranlarını “normal” algılar ve daha fazlasını ister. Ama bu durum öyle bir noktaya gelir ki daha fazla dopamin salgılamak yaşam şartlarınıza uymaz. Eğer daha fazla dopamin salgılatacak işler yapmazsanız beyniniz bir “çöküş” yaşar. Motivasyonunuz tümüyle biter, hiçbir şeyden zevk alamaz olur, hiçbir şey yapmaya hevesiniz yani motivasyonunuz olmaz.  

Peki ya bu durumu önlemek için yapabileceklerimiz neler? Cevabı: Dopamin detoksu.

Dopamin Detoksu Nasıl Yapılır?

Merak etmeyin bu detoksta öyle günlerce aç kalmak, tatsız, lezzetsiz şeyler yiyip içmek gibi zor şeyler yok.

Dopaminin ne olduğunu artık bildiğinize göre detoksunun nasıl yapıldığını az çok tahmin edebilirsiniz. Aslında bu detoks çok basit diyebiliriz. Yapmanız gereken vücudumuzun dengeyi sağlaması ve dopamin reseptörlerini iyileştirmesi için biraz zaman tanımak ve anormal dopamin salgılatan şeylere bir süre ara vermek. Eğer kötü alışkanlıklarınız varsa bu konuda profesyonel kurumlardan yardım almanız gerekebilir. Ama gündelik yaşam için dopamin detoksunu kolayca uygulayabilirsiniz.

1 Günlük Tam Kapsamlı Detoks

Dopamin toleransından kurtulmak ve beyninizi normal değerlere döndürmek için sadece 1 gün bile büyük ölçüde sizi iyileştirecek ve faydalı olacaktır. 1 günün tamamını kapsayan bu detoks yöntemi için yapmanız ve yapmamanız gerekenler şöyle:

Yapmamanız gerekenler:

– Telefon, tablet, bilgisayar, tv gibi teknolojik aletleri 1 günlük kapatın. Tabii ki interneti de.

– Müzik dinlemek yok, şiir, hikaye dinlemek de.

– Abur cubur yemek, haddinden fazla yemek yemek, sürekli bir şeyler yemek de yok. (normal sağlıklı öğünlerinizi yiyebilirsiniz)

– İlginç hikayeler, romanlar, size zevk verecek, heyecanlandıracak, merak uyandıracak kitaplar okumak da yok.

– Yani kısaca dışarıdan gelen zevk kaynaklarına 1 günlük ara vermeniz gerekiyor.

Yapabilecekleriniz:

İbadet edin. Zikir, dua, meditasyon, Kuran okumak… Ruhsal “zevkler” hem ruhunuzu hem de vücudunuzu iyileştirir. 

Yürüyüşe çıkın, biraz doğayla başbaşa kalın, kuşları izleyin, gökyüzünü izleyin, bir kediyi sevin.

Hayallerinizi, hedeflerinizi, fikirlerinizi yazın. Ama teknolojik alet yasak, sadece kalem ve kağıt kullanabilirsiniz. Kim bilir, belki de içinizde bir şair vardır, farkına varırsınız 🙂

Bu eylemler dışında kalan zamanlar biraz sıkılabilirsiniz ama bu duruma 1 gün için katlanabilirsiniz. 

Hafif Bir Detoks

Eğer 1 gün boyunca tüm o “zevkli” şeylerden mahrum kalmak istemiyorsanız, “biraz şu işlere de hevesim olsa yeter” diyorsanız dopamin detoksunuz biraz daha hafif şekilde de uygulayabilirsiniz. Yukarıdaki “yapmamanız gerekenler” listesinden 1 maddeyi seçin. Haftanın bir gününü belirleyin ve o gün seçtiğiniz o maddeden uzak durun. Mesela abur cubur yememek, veya telefon/tablet/bilgisayar/tv kapatmak. Azalan dopamin seviyesi yüzünden sıkılmaya başlayacağınız için normalde o “sıkıcı” gelen, ertelediğiniz işlerinizi yapmanız biraz kolaylaşacak. Sıkılmaktansa 1 sayfa kitap okumak daha iyidir. Tabi ki bunun yanı sıra yüksek dopamin salgılatan eylemlerden de uzak durmanız gerekiyor. Sıkılıyorsunuz diye daha fazla uyumak, yemek yemek, oyun oynamak olmaz. Bu şekilde her hafta seçtiğiniz bir günü detoks yaparak dopamin reseptörlerinizin iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz.

Ödül Yöntemi

Bu yöntem ile yüksek dopamin salgılatan eylemleri büyük ölçüde azaltıp, size sıkıcı gelen ama aslında çok faydalı olan işlerinize biraz zaman ayırabilirsiniz. O yüksek dopamin salgılatan eylemleri bu sıkıcı işleri yapmanız için bir “ödül” olarak kullanabilirsiniz. Mesela, “1 saat ders çalıştıktan sonra 10 dk şu videoyu izleyeceğim”. Veya “tüm gün bu işi yaptıktan sonra akşam yarım saat şu oyunu oynayacağım” gibi ödüllerle faydalı işler için kendinize motivasyon sağlayabilirsiniz. Yani önünüze yapmanız gereken iş için bir hedef koyup, o işi bitirdiğinizde ödül olarak yüksek dopamin salgılatan eylemleri yapabilirsiniz. Tabii ki bu ödülerin de belirli bir oranda olması şartıyla.

Dopamin Detoksu Nasıl İşe Yarıyor?

İşte bu kadar. Bu detoksu özellikle zihninizin çok yoğunlaştığı zamanlarda bir nebze rahatlamak için yapabilirsiniz. Özellikle teknoloji çağında arada sırada uygulamanızda fayda olacaktır.

“Peki ama bu detoks nasıl işe yarıyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Daha net anlaşılabilmesi için biraz abartılı bir örnek verelim: Diyelim ki her gün farklı farklı lüks restoranlarda yemek yiyorsunuz. Uzun zamandır bu duruma öyle  alışmışsınız ki artık sıradan bir rutin haline gelmiş. Bu yemeklere alıştığınız için artık size “normal” olarak geliyor. Ama birisi önünüze bir tabak sade makarna koysa elinize bile sürmezsiniz. Bir tabak sade makarna alıştığınız o “lezzetli” yemeklerle kıyaslanamaz bile, değil mi? Ama günlerce hiç yemek yemediğinizi düşünün, o kadar açsınız ki o bir tabak makarna size dünyanın en güzel yemeği olarak görünür. Keyifle yersiniz. 

İşte dopamin detoksu da size bunu yapıyor. Günlerce aç kalmışsınız gibi dopaminsiz kalınca küçük bir dopamin bile beyninizde büyük etkilere sebep oluyor ve üretken işler için size motivasyon sağlıyor. Yani beyniniz diyor ki “oyun falan önemli değil, yarım saat ders çalış, o bana yeter”. Böylece beyniniz sıkıcı şeyleri sizin için “cazip” göstermeye başlar.

Seçim Bizim

Doğal olmayan ve yüksek miktardaki dopaminden uzak durmaya çalışmalıyız. En azından daha az maruz kalmak için çaba harcamamız gerekiyor. Ancak o zaman normal, düşük dopamin salgılatan ve bize daha çok faydası olan eylemler bizim için daha “zevkli” olur ve daha uzun süre yapabiliriz. Dopamin hedeflerimiz, işlerimiz, günlük yaşamımız için çok önemli. Ama nereden ve nasıl alacağımız daha önemli. Bize hiç faydası olmayan şeylerden mi alacağız, yoksa uzun vadede hedeflerimiz, hayallerimiz için çalışırken mi? Seçim bizim…

Bismillah: “Ey iman edenler! Rükû edin, secdeye kapanın, rabbinize ibadet edin, dünya ve âhiret için faydalı işler yapın ki kurtuluşa eresiniz.” Hac Suresi – 22/77

Kaynaklar

https://www.youtube.com/channel/UCpExuV8qJMfCaSQNL1YG6bQ
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201405/the-neuroscience-pleasure-and-addiction
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2791340/
https://www.cell.com/cell/fulltext/0092-8674(95)90145-0
https://www.centersite.net/poc/view_doc.php?type=doc&id=48370&cn=1408

Bu İçeriğe Emoji İle Tepki Ver

İlginizi Çekebilecek Diğer İçerikler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacaktır.

Bu HTML etiketlerini ve özniteliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>